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前言
依據能量守恆定律（Law of Conservation of Energy）來看，我們攝取的熱量（Energy Intake）如果可以等於能量消耗（Energy Expenditure），我們就能保持能量平衡（Energy Balance）；能量平衡就能維持體重（Weight Maintenance）。
儲存比消耗多，就會變胖。
消耗比儲存多，就會變瘦。
所以你的身材其實是一個暫時態（Intermediate State），隨時應付外在的變化。
一般情況下，每天吃吃喝喝動來動去，熱量攝取上上下下，身體（透過新陳代謝）會盡力地保持這個平衡。
減重呢也是一種能量的變化。
今天要跟你講能量使用概念，用能量通量（Energy Flux）的理論來解釋實際情況。
這個理論基礎是由美國阿拉巴馬大學伯明翰分校衛生專業學院（University of Alabama-Birmingham）營養科學系教授兼系主任詹姆斯．O．希爾（James O. Hill）博士所提出，是世界上最重要的肥胖和體重管理專家之一。
能量通量
你可以想像，食物經過分解後會產生一條能量的河流，在單位時間內，「通」過人體的器官能量的「數量」，就是所謂的能量通量。
我們的能量平衡系統（Energy Balance System），透過攝取的熱量（Energy Intake）減去能量消耗（Energy Expenditure），透過我們的代謝調節儲存（Energy Stores）在身體內。
能量通量取決於能量攝入、消耗和儲存的速度。
在 1950 年代一項人口研究發現，只有在一定水平的能量通量之上，能量攝入才會隨著能量消耗的增加而增加。
因此假設了有一個最佳體重調節的能量消耗臨界值。
粉紅色線是身體活動的臨界值，高於該值，人將處於能量平衡的調節區域，也就是動多相對吃也多，身體會自動調節，讓你維持你的體重。
相對的如果低於該值，人體將處於不受調節的區域，食物攝入量隨著能量消耗的減少而體重增加。
換句話說，
身體如果有較高的活動量，就能停留在可調節區，就能維持你的體重。
也就是高能量通量（High Energy Flux）下更容易實現能量平衡。
高能量通量優點
- 較高的瘦體重和較低的脂肪量
- 運動代謝及基礎代謝高
- 對壓力的適應性強且迅速
- 身體恢復能力好
- 交感神經系統活躍
- 對於食物中進入體內後的生物利用率較高
有興趣的可以再看理論影片：
變胖的能量通量
人體在較高的體能活動（High Physical Activity）時需要消耗很多能量，攝取較高的食物熱量的〔活動一〕，這時候還能保持能量平衡。
一旦人體在低體能活動（Low Physical Activity）的狀態下，能量消耗會降低〔活動二〕，這時候能量攝入比消耗多。
透過體重的增加（Weight Gain）才會使得能量消耗上升來維持高的能量通量〔活動三〕。
結果就是你變胖了。
人類維持高能量通量（High Energy Flux）方法：
- 增加活動量/運動來維持高能量通量（High Energy Flux）。
- 久坐不動，只好增加體重來維持高量通量（High Energy Flux）。
反過來說，可以通過增加體力活動來取代體重增加達到類似的能量通量水準。
當減重改變了平衡
當我們覺得不健康不好看，不健康不好看的時候就想要變瘦。
我們知道減重能成功的原因是製造熱量赤字（Calorie Deficit）或稱能量缺口（Energy gap），也就是熱量攝取比消耗少。
饑餓感上升
你知道身體的原本不會有這種設計的，因為體重下降一定是伴隨身體受傷或是面臨飢荒；等到後來就需要「補回來」。
當一個人透過熱量赤字減重成功後，他體內的一些荷爾蒙產生變化。
荷爾蒙變化進而增加他的饑餓感，會想要進食把體重補回來。
另一方面體重下降也會使能量消耗下降，身體就會產生了一個能量缺口，
身體超級渴望獲得超過本身所需的能量，如果讓能量缺口持續擴大，我們將抵抗不了我們饑餓感。
這時候就會瘋狂進食，再次回到當初的樣子；甚至更胖。
因為身體怕了，怕下次饑荒會餓死（以現代社會來說，雖然機率很低）所以要多補一點回來（電池回充）。
能量消耗下降
身體切換為「節能模式」，你會感覺懶懶得不想動，甚麼都提不起勁，那是身體把非必要的能量消耗給停止了。
透過增加飢餓感促進食量上升和抑制能量消耗的保護機制，會讓你越來越難瘦（也會越來越難受）的主因。
瘦下來要怎麼維持才不會復胖？
重點來了！
大方向→想長期維持減下來的體重，我們必須使能量缺口變小。
而縮小能量差距，需要克服：
策略一、減少饑餓感影響
身體分泌激素提高飢餓感，就是告訴你要吃回原本體重，就要選擇能有飽足感且熱量不高的食物來渡過。
這邊跟少吃作對比，少吃是很難對抗飢餓感的，畢竟長期靠意志力來保持熱量赤字真的不是普通人。
1.丟掉零食
生產零食的公司通常需要有一個科學家團隊，他們使用一系列令人難以置信的技術和添加劑來製造高度好吃的食物，但會讓人的特定感官的飽足感（sensory-specific satiety）消失，使你一直吃更多這些零食，讓零食賣得更好。
美國賓夕法尼亞州立大學（ Pennsylvania State University ）芭芭拉．羅爾斯（Barbara Rolls）博士的團隊證明，假如提供 3 種不同口味的優格，與只提供 1 種口味相比，平均可能會多食用 23％。
同樣的，布萊恩．汪辛克（Brian Wansink）和同事發現，當有多種顏色的 M&M’s 巧克力可以選擇時，我們就會吃更多，即使所有的 M&M’s 都是相同的口味。
而這個特定感官的飽足感原本是讓人類保持身體健康的演化機制所致；芭芭拉．羅爾斯教授認為，讓人們對一直吃同一道食物產生厭煩感，進而想吃其他食物，好確保自己攝取足夠的營養。
當拿掉了這層保護傘，於是我們過度進食。
而且零食常常也是空熱量（Empty Calorie）的食物冠軍，營養密度（Nutrient Density）很低。
這類食物主要由糖和油脂組成，而食品加工的過程中會把很多營養物質去除，導致這類食物幾乎很少或不含其他的營養，像是維生素、礦物質、蛋白質、纖維，或者人體必需脂肪酸，也會導致人體有隱蔽性營養需求的飢餓症狀（Hidden Hunger ），會有代謝異常、免疫力下降，生活型態受影響等問題。
首要目標就是降低這些高熱量與低營養的食物攝取，光是這樣就可以保持熱量赤字。
2.增加蛋白質及纖維攝取
在 2019 年一篇發表於期刊《糖尿病與新陳代謝》的研究，研究顯示先吃蛋白質的人，餐後血液中的腸泌素（包括多肽YY（Peptide YY，PYY）、類昇糖素胜肽（Glucagon-Like Peptide 1，GLP-1））的濃度比較高，而升高的腸泌素能夠增加飽足感，進而降低攝取的熱量，且豐富的蛋白質或纖維可以減緩血糖上升速度，讓熱量儲存的速度變慢。
研究把受試者分成 2 組，讓他們在吃飯前，先吃 10g 由乳清蛋白和大豆蛋白組成的蛋白棒，或以碳水化合物為主的點心棒，結果發現，包含吃下去的蛋白棒或點心棒的熱量，蛋白棒組總共攝取了 904 大卡，而點心棒組總共攝取了 1013 大卡。
代表若從澱粉開始吃到飽，會比先吃蛋白的人多攝取了 109 大卡左右。
那到底要吃多少蛋白質呢？
如果在體重維持期，要吃進去 1.5 倍體重的蛋白質量。
而減重時期搭配阻力訓練，要吃進去 2 倍體重的蛋白質量不但可以刺激肌肉合成，同時改善代謝。
富含纖維素的食物包括蔬菜、水果以及全榖物食品，本身的熱量不高且體積較大，本來就比較能對抗飢餓。
食物所含的纖維素越多，可以減少飢餓素的分泌，就越能抑制飢餓感。
任何食物若和纖維素一起攝取，消化速度也會變慢，因此任何包含纖維素的餐點都能帶來較長的飽足感。
舉例來說，雞胸配白米飯可以讓你飽足數小時，而雞胸搭配蔬果則可能讓你抵抗飢餓感更久的時間。
3.減少飢餓素分泌
飢餓素（Ghrelin），也稱作食慾增強激素，主要由胃、小腸、結腸所分泌，也可以由大腦分泌（ex.看見美食而引起食慾）。
當腸胃是空的狀態時，飢餓素分泌；當肚子撐脹時，分泌停止。
它可作用於下視丘的腦細胞來增加飢餓感，並且能促進胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物。
飢餓素也能啟動中腦邊緣系統的多巴胺獎勵機制，讓進食成為一種快樂的活動。
要減少分泌首先一定要睡飽。
睡眠剝奪（也就是睡眠不足）的狀態下，瘦素的濃度會降低 18 %、飢餓素的濃度則增加 28 %，胃口會提升，尤其是對高碳水化合物成分的高卡路里食物胃口特別好。
另外也可以搭配植化素像薑黃、綠茶多酚、花青素、咖啡多酚、可可多酚等營養素來幫助抑制飢餓素分泌。
策略二、增加能量消耗
增加體能活動或運動來維持高能流
首要第一步就是動起來！
久坐不動是現代人的通病，雖然拼命運動並不是一個減肥的好策略，但是一般人只有「患不足」還沒「患太多」的毛病。
由前面研究所知，人類 20 ~ 60 歲基礎代謝（Basal Metabolic Rate，BMR）不會下降，所以不再管基礎代謝，而是將增加能耗的重心放在提升另外三個可以控制的地方。
1.非運動性產熱（None-Exercise Activity Thermogenis，NEAT）：增加體能活動如減少久坐、爬樓梯取代搭電梯、走路或騎腳踏車通勤、煮三餐、幫忙做家事等。
2.運動性產熱（Thermic Effect of Activity，TEA 或稱 Exercise Energy Expenditure ，EEE）：根據體態目標、個人喜好選擇運動，可以是有氧、重訓、球類等，將運動變成生活的一部份。
但請注意，做運動的好處並不直接等於燃燒體脂肪（運動可以幫助減脂但不是燃脂），而是透過運動改變能量消耗與儲存狀況，讓能量優先供給肌肉，有多的再回存於脂肪細胞，以及降低糖尿病和心臟病的風險。
除此之外，運動可以幫助快速地抑制飢餓素分泌，並促進 2 種能提升飽足感的多肽YY（Peptide YY，PYY）、類昇糖素胜肽（Glucagon-Like Peptide 1，GLP-1）賀爾蒙分泌，有助降低你的食慾。
運動鍛鍊還可以增加肌肉生長，促使長期增加基礎代謝率，直接提高能量消耗。
3.食物產熱效應（Thermic Effect of Feeding，TEF）：選擇原型食物，少吃高度加工食品，並攝取足夠蛋白質。
策略三、重設「體重設定點」
想像一下，當你開始做熱量赤字的時候，身體知道你要減少能量的攝入，這時下視丘（Hypothalamus）會調整荷爾蒙的分泌，讓新陳代謝降的程度降低，自動減少消耗的熱量。
同時間，身體還會改變吸收能量的程度，人變得更容易餓，愈來愈多時間會想到食物，在真的聞到、看到食物，也會覺得食物吸引力比過去來得更大，更容易嘴饞，心理上覺得要多吃一點才會覺得飽。
總之，即使你試著少吃，身體仍會盡力讓自己別變瘦太快，試圖維持原來的體重，減少變瘦的程度。
透過人體的自動調節系統，你的體重最後還是保持在一個數字上，這個就叫做「體重設定點」（Set Point ），它代表你該有的體重，代表生存所需能量（也就是脂肪）的儲存水平。
這個「體重設定點」是經由你的大腦自動計算出來，而且是動態的，所以可以一直調整新的「體重設定點」。
這裡有兩個需要注意的地方：
穩定、安全的體重降幅
減重不要求快，否則根據體重設定點的概念，身體一定會自己給自己一發回馬槍。
因此，減重過程中，一星期降 0.5 ~ 1 公斤是個比較安全的降幅，如果一星期降超過 1 公斤，復胖的機會就大得多。
降低 5 % ~ 10 % 的體重後，先試著保持一段時間
每一次降低 5 % ~ 10 % 的體重後，記得先維持這樣的體重，給身體重新適應，等於建立起新的「體重設定點」。
試著保持正常飲食一段時間，一般來說建議要三到六個月。
可以想成是階梯性質的減重，慢慢走，比較穩，比較快。
總結以上三點，當我們有了有關能量平衡、能流及能量缺口的概念，就能透過調整飲食內容或活動量來達到不復胖的目的！
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14. 蔡明劼醫師/《燃》閱讀心得番外篇：什麼是能量通量模型？
15. 健美女大生/Kelly教練/還在執著於算熱量嗎？那可能就是你瘦不下來的原因（上）
16. 睿秋科學營氧健身/如何提高基礎代謝｜活動量對減脂和維持體重的重要性
17. Science News/ANN GIBBONS/THE CALORIE COUNTER-volutionary anthropologist Herman Pontzer busts myths about how humans burn calories—and why
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