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少吃 7700 大卡是怎麼算的
減重的人都聽過「減少 7700 大卡攝取就能減少 1 公斤脂肪」，這句話其實是從一項營養生化熱能轉換的研究中所推論而來。
我們知道一公克的醣類與蛋白質都能提供 4 大卡的熱量，而脂肪為 9 大卡。
所以一公斤的醣類與蛋白質都能提供 4000 大卡的熱量，而一公斤的脂肪為 9000 大卡。
那為什麼不是 7700 大卡？
因為身體的脂肪细胞含水，脂肪细胞內脂肪占 85%，水占比約為 13%，另外含有 2% 的蛋白質。
所以 1 公斤的脂肪细胞理論上提供 7730 大卡的熱量（ 9000 X 85% + 4000 X 2% = 7730）。
因此才會說需要 7700 大卡的熱量赤字才能以體脂形式減少 1 公斤體重。
解決了第一個計算問題。
但是為什麼我少吃還瘦不下來？難道是熱量赤字錯了嗎？
熱量赤字錯了嗎？
按理論減重我只要製造熱量赤字（Calorie Deficit）就會成功。
所謂的熱量赤字也是一道數學問題，意即是你一天當中的每日攝取熱量少於你每日消耗熱量。
所以當你攝取的熱量少於你消耗的熱量時，會讓身體處於一種能量不平衡的狀態，
迫使你的身體從存儲的能源（通常是脂肪組織）或者是肌肉中提取能量（這裡指的是肝醣或肌肉間脂肪），回到穩定狀態。
但是因為攝取與消耗都需要計算，雖然都有許多工具或公式可用，但實際計算時誤差其實永遠無法避免，而且還蠻大的。
開始實作會遇到的誤差
誤差一、標示誤差
市面上目前多數你看得到的「有熱量標示」的食物，根據台灣衛生福利部食品藥物管理署「包裝食品營養標示應遵行事項問答集」規定：
蛋白質、碳水化合物之誤差允許範圍為標示值 80% ～ 120%；
熱量、脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、膽固醇、鈉、糖之誤差允許範圍為標示值小於等於標示值之 120％。
即使是相同食材，你今天煮的當餐熱量也不會剛好相同。
誤差二、計算誤差
熱量計算方式是在實驗室中，將食物丟進熱量計（Calorimetry）裡測出來的，這是「理論上」所含有的熱量；
蛋白質之熱量以每公克 4 大卡計算；脂肪之熱量以每公克 9 大卡計算；碳水化合物之熱量以每公克 4 大卡計算，
但碳水化合物項下標示膳食纖維者，其膳食纖維之熱量得以每公克 2 大卡計算。
問題是膳食纖維我們不是動物，纖維對於人類來說並不會產生熱量（腸道菌產生的熱量微乎其微）。
誤差三、吸收誤差
同樣的食物、不同的烹調方式、不同的進食順序也會大大影響身體吸收率。
對絕大部分的食物來說，稍作烹調後可以讓我們吸收率大增（尤其是澱粉類食物。想想生地瓜、熟地瓜跟甘梅薯條的差別）；
烹調手續益發繁複，我們從一樣的食物中吸收到的熱量會更加上升。
這也是為什麼薯條不會是等量的生馬鈴薯加上油、果醬也不等於新鮮水果加上糖。
也是我們提倡原型食物的原因。
重要的原因有：
- 原型食物在料理的過程中，熱量會流失。
- 原型食物的吸收率，會小於加工食品。
加工食品的熱量有可能低估或高估，但原型食物的熱量基本上只會被系統性高估。
誤差四、飲食記錄誤差
因為大部分的人對於寫飲食記錄超級排斥，覺得非常麻煩，於是就青青菜菜。
常見現象：
| 紀錄不確實 | 以為自己吃比想像中少（或多）、低估食物的份量、忘了把零食飲料算進去。 |
| 寫回憶錄 | 用猜的，概略地靠記憶描述自己的飲食（我都正常吃、我都吃很清淡）、卡路里計算誤差甚大。 |
| 名詞定義不同 | 炒的跟蒸的熱量寫一樣；營養師說的話都聽一半。 |
| 自認爲 | 每天一杯豆漿就覺得是高蛋白飲食。 |
誤差五、基因組的差異
同樣的食物，每個人的身體「看見」的熱量會不同。
即使把所有已知因子列入計算，還有遺傳（全家都胖子？）、內分泌（易胖體質？）、神經系統（整天都緊張兮兮消耗比較多）等無法被客觀測量的因子在作祟。
你吃進去的，不等於你身體消耗吸收的。
薛丁格的計算
因為公式「計算上並非精準」（A），加上食物消化吸收上有個體及營養素差異（B），所以熱量赤字「計算出來並非準確」。
計算上並非精準（A）- 食物消化吸收上有個體及營養素差異（B）= 100% 不準確。
是測量的方式有待改進並非「熱量赤字準則不正確」。
是測量的方式有待改進並非「熱量赤字準則不正確」。
是測量的方式有待改進並非「熱量赤字準則不正確」。
保留熱量計算概念
近 10 年營養概念越來越好，也知道無法單靠熱量計算來減重；所以今後請丟掉熱量計算方法吧！保留熱量計算概念就好。
《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）在西元 2000 年發表一篇「Stop counting calories」 與西元 2023 年的「Don’t count calories, but be aware of them」 裡面一段話提到一個我覺得非常重要的概念：
民眾雖不需要精確計算卡路里，但是要有卡路里的意識；
這並非表示卡路里並不重要，卡路里攝取數低於燃燒數仍會讓體重下降。
重點放在食品品質和健康的生活方式上，以達到健康的體重。
211餐盤飲食法
說到飲食大家也知道飲食很重要，今天要來介紹 211 餐盤飲食法；
「211餐盤飲食法」又稱哈佛飲食（Harvard Diet），這是由哈佛公共衛生學院的營養專家和《哈佛健康雜誌》（Harvard Health Publications）的編輯共同編製，是規劃健康平衡膳食（無論是用餐盤還是餐盒盛裝）的指南，是直覺易懂、好記好執行、不需計算食物熱量的均衡飲食方式。
因為連今年的國中會考題目裡面竟然出現了這個餐盤！
這是衛生福利部國民健康署引用 211 餐盤飲食法的概念，在西元 2018 年設計了臺灣版「我的餐盤」，將每日飲食指南的概念重新繪製成餐盤圖像。
讓想要健康瘦身可以從飲食開始，每餐攝取蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1，只要抓對比例：
青菜和水果佔據餐盤的1/2，青菜比水果多。全穀類食物佔據餐盤的1/4，蛋白質佔據餐盤的1/4，即可配置完成！
一、選擇多元性的蔬菜。
不管是各色葉菜、菇類、海藻類、蘿蔔類、甜椒類等，藉以提供膳食纖維，提高飽足感。
二、優質蛋白質。
可以豆類、魚類、及海鮮類為主，其次才是雞蛋以及紅白肉，能維持身體肌肉量及新陳代謝機能。
並以原型食物為佳，減少加工製品。
三、要吃澱粉。
以糙米、五穀米、燕麥、蕎麥麵為先，而番薯、馬鈴薯、南瓜也是屬於維持身體運作好的澱粉，取代白米和白麵包等精緻澱粉的醣類攝取。
四、精選料理油。
植物油為首選，橄欖油、葵花油、花生油等都是好的選擇，減少反式脂肪存留體內。
或適量補充堅果類，裡面也有好的油脂可以維持健康。
五、大量補充水分。
一天至少 2000cc 的飲水量，盡量避免含糖飲料、牛奶（內含乳糖）、乳製品等，並以無糖咖啡、茶類為優先，減輕體內負擔，促進代謝。
這種做法可以確保吃到更多的青菜，甚至在沒吃水果的那一餐，可以直接把青菜量吃到飯量的兩倍。
蛋白質菜餐盤內的佔比也略高一些，有助於增肌減脂。
當然不要忘記，餐盤內以原型少加工的食物為主，而不是放炸雞塊、披薩這種高熱量的加工食品。
211餐盤會吃不飽嗎？
因為每個人都可以依照食量調整，只要維持比例即可。
胃口小的人吃半碗飯，就配一碗菜。胃口大的人，吃一碗飯就配兩碗菜、吃兩碗飯就四碗菜。
反過來說，四碗菜吃下去，還吃得下兩碗飯嗎？
這就是避免熱量過剩的簡單方式。
外食族替代方式—用拳頭與掌心計算
外食族沒有餐盤怎麼辦？
餐餐能做到用「拳頭」與「手掌」大小來估算食量，澱粉類為一個拳頭大小；蛋白質為一個手掌心大小； 蔬菜量至少兩個拳頭，兩種蔬菜。
男女有別，都以自己大小為基準，再透過每週結果調整。
簡單明瞭的說：
最準確的熱量計算工具其實就是自己的身體，成功的關鍵在如何使用身體來控制熱量攝取！
以每週量體重體脂得知真實的體重變化，進而適當的調整每日的飲食控制。
參考資料：
01.Wishnofsky M, 1958. Caloric equivalents of gained or lost weight. Am J Clin Nutr. 6(5):542–546.
02. Diana M Thomas, M Cristina Gonzalez, Andrea Z Pereira, Leanne M Redman, Steven B Heymsfield, 2014. Time to Correctly Predict the Amount of Weight Loss with Dieting. J Acad Nutr Diet. 114(6):857-861.
03. Kevin D Hall, Steven B Heymsfield, Joseph W Kemnitz, Samuel Klein, Dale A Schoeller, John R Speakman, 2012. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 95(4):989-94.
04. A Bosy-Westpha, 2017. Regulation of energy balance-classical concepts and novel insights. Eur J Clin Nutr. 71(3):293.
05. Jyoti Dabas, S Shunmukha Priya, Akshay Alawani, Praveen Budhrani, 2024. What could be the reasons for not losing weight even after following a weight loss program? J Health Popul Nutr. 43(1):37.
06.Harvard Health/Stop counting calories.
07.Harvard Health/Don’t count calories, but be aware of them.
08.Healthy Eating Plate/健康飲食餐盤
延伸閱讀：
