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為什麼吃益生菌這麼重要？
台灣保健食品最競爭的前兩名其中之一就是益生菌。
一般超商有各式各樣的優格、優若乳，藥局也有賣各式各樣的益生菌，連爸媽都知道你腸胃不好要吃一包。
在我們認知裡，益生菌最普遍健康功效，要屬「腸道健康」」與「免疫平衡」。
我們的身體有 60 兆個細胞，卻有 100 兆的微生物與我們共生，包括好菌、壞菌、條件致病菌等等。
腸道除了營養吸收、廢物排放外，它有非常複雜的神經網絡，還透過迷走神經與大腦溝通來影響人的情緒，有「第二個大腦」之稱。
飲食不正常、營養不均衡、工作壓力大等，都會影響腸道的正常運作，甚至影響到精神健康。
主要的原因是腸道菌群（Gut Microbiota 或 Gastrointestinal Microbiota）能直接影響中樞神經，中樞神經也會直接調控腸道菌，可以藉由調節免疫系統及分泌相關因子如短鏈脂肪酸（Short-Chain Fatty Acid，SCFA）來進一步調節大腦功能與認知行為，形成一條菌-腸-腦軸線（Microbiota-Gut-Brain Axis）。
腸道也是免疫器官
另外腸道也是人體最重要的免疫器官，因為腸道中同時也充滿了各種外來及內生的毒素，被消化分解成小片段讓我們身體的白血球記住與辨識，下次就能提早攔截。
當腸道發炎時，黏膜細胞縫隙變大，這些毒素可能被吸收傳送，甚至連壞的腸道菌都可能穿過腸道進入血液中，產生各式各樣的疾病，這就是所謂的腸漏症（Leaky Gut Syndrome，LGS）。所以維持腸道的健康是很重要的事。
腸道健康相關的症狀有感染腹瀉、抗生素腹瀉、腸躁症、腹痛腹脹、腸蠕動、潰瘍等，很多專家公認的益生菌菌株確實會表現這類腸道功能，能作為益生菌的核心功效。
怎樣才算是益生菌？
益生菌（Probiotics）一詞源自於希臘語，是「 Pro=for ， Bio=Life 」（對生命有益）之意衍生而來。
後來科學家 Lilly D.M. 和 Stillwell R.H. 於西元 1965 年的《科學》（Science）雜誌上發表論文時最先提出「益生菌」這個字，用來描述「一種可分泌促進另一生物成長物質，並增加健康效益的微生物」。
一直到西元 2002 年聯合國糧食及農業組織/世界衛生組織（ Food and Agriculture Organization，FAO / World Health Organization，WHO ）將益生菌一詞定義為：
（1）足夠數量的、
（2）能夠對宿主健康產生有益作用的、
（3）活的微生物。
後來國際益生菌和益生元科學協會（International Scientific Associationfor Probiotics and Prebiotics，ISAPP）於西元 2014 年 6 月發表更精確的定義，把益生菌的定義簡化為四項標準，益生菌菌株必須符合下面四個規範：
（1）充分表徵特性、
（2）使用的安全性、
（3）至少具備一項依照公認科學標準進行的試驗、
（4）在保存期內，菌數能維持一定數量。
有了更明確的答案。
益生菌的起源
早在數百甚至數千年前，歐洲人食用牛奶或羊奶發酵製成的優格（Yogurt），應該是人類最早使用益生菌的紀錄。而且古羅馬作家、博物學家和自然哲學家老普林尼（Gaius Plinius Secundus）還建議人們喝發酵乳治療腸道問題。
直到西元 1857 年法國微生物學家路易．巴斯德（Louis Pasteur）發現酒未變酸前有圓球狀酵母菌存在，而酒變酸的原因是酒內有一細棍狀微生物乳酸菌的發酵繁殖使酒變酸，而後來研究這些小小生物就是乳酸菌，更因此而發明巴斯德消毒法或稱巴氏滅菌法（Pasteurization）。
這是一種把食物加熱至某個溫度並保持一段時間，主要目的可殺滅致病性微生物，例如病原菌等，其殺菌溫度通常低於 100 °C，是為一種較溫和的熱處理方法，因此對食物的營養價值、味道沒有顯著的影響，如今巴氏殺菌法在奶類、蛋類、蔬果汁和蜂蜜等食品加工中被廣泛使用。
在西元 1878 年科學家李斯特（Lister）首次從酸敗的牛奶中分離出乳酸球菌（Lactococcus lactis），後來也發現乳酸菌能夠從腸道中分離。
西元 1899 年法國巴黎兒童醫院的亨利．蒂塞（Henry Tissier）檢測餵養母乳嬰兒的腸道有 Y 形分叉細菌，分離了第一株菌種—雙歧桿菌（Bifidobacterium）， 西元 1900 年德國發明家 Moro 發現嗜乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）後，乳酸菌研究就如雨後春筍般萌發了。
而當時被稱之為「乳酸菌之父」的埃黎耶．埃黎赫．梅契尼可夫（Élie Metchnikoff）正在巴黎巴斯德研究所正在研究乳酸菌，觀察保加利亞人為何長壽時，發現這些長者都愛喝酸奶，他的理論認為乳酸菌賦予了腸道中毒的逆轉與保護；提出「乳酸菌使人長壽不老」的說法。
他認為人類的老化，肇因於腸內腐敗菌所產生的有毒物質，而由於乳酸菌能抑制腸內的壞菌，使得以乳酪為主食的保加利亞地區長壽的人特別多。後來還出版一本書書名為《生命的延長：樂觀的研究》（The Prolongation of Life: Optimistic Studies）指出：「嚥下微生物可能對人類健康有實足的好處」。
西元 1905 年被稱之為「保加利亞乳桿菌之父」的保加利亞微生物學家斯塔門．戈里戈羅夫（Stamen Grigorov），發現發酵酸奶的乳酸菌，並將此菌命名為保加利亞種乳酸桿菌（Lactobacillus bulgaricus）。
西元 1930 年日本京都大學醫學部微生物學教授代田稔（Minoru Shirota）首次由人體腸內篩選出耐胃酸及膽鹽的乳酸菌，即為著名的代田菌（（Lactobacillus casei shirota），是乾酪乳酸菌（Lactobacillus casei）的一株），並於西元 1935 年首先以其製造成乳酸菌飲料（也就是直到今日依舊在超商都能看到的「養樂多」，風行迄今。代田稔博士的名言：「健腸長壽」，早已深植人心。
常見益生菌種類
目前科學家所發現的益生菌大致上可以分成 17 個屬、273 種，這只是一小部分，還有許多種類的菌尚未發現。
在這麼多種的菌當中，常見益生菌的菌株有以下幾種；
雙歧桿菌屬（Bifidobacterium）
- 比菲德氏菌（Bifidobacterium bifidum）簡稱 B 菌。比菲德氏菌為人體年輕腸道最優勢的有益菌，也是人體最重要的有益菌。
- 比菲德氏龍根菌（Bifidobacterium longum）簡稱龍根菌。為人體內最常見的益生菌，也是人體真正的原生菌種，定殖於大腸部位。
- 雷特氏 B 菌（Bifidobacterium lactis）又稱雷特氏雙歧桿菌。為腸道長駐型及具有高耐胃酸與高耐膽鹽之益生菌種，具有幫助消化、改善便秘及腹瀉的效果。
乳桿菌屬（Lactobacillus）
- 嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）簡稱 A 菌。主要定居在小腸，是小腸內數量最多的細菌，還能治療陰道白念珠菌感染，是女性私密保養好朋友。
- 乾酪乳桿菌（Lactobacillus casei 現稱為 Lacticaseibacillus casei）簡稱 C 菌。相當耐酸，是腸道定殖能力最強的乳酸菌。
- 副乾酪乳桿菌（Lactobacillus paracasei subsp. paracasei 現稱為 Lacticaseibacillus paracasei subsp. paracasei）簡稱 LP 菌，在台灣最廣為人知的益生菌，因為它有效能使 T 細胞產生 γ 干擾素，降低第二型 T 細胞產生的呼吸道發炎反應，也是最強抗過敏益生菌。
有「臺灣益生菌之父」之稱的的許清祥博士在西元 2002 年成功研發出適合東方服用的第一株抗過敏益生菌（Lactobacillus Paracasei 33），簡稱 LP-33。
後來在西元 2011 年發現更適合東方人服用的抗過敏菌株（Lactobacillus paracasei BRAP-01），簡稱 LP-BRAP-01。
- 保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）是德式乳酸桿菌的一個亞種，被廣泛應用在優格、奶油、乳酪的製作過程中。
- 洛德乳桿菌 （Lactobacillus reuteri 現稱為 Limosilactobacillus reuteri）簡稱 R 菌。能於哺乳動物或鳥類等動物腸道內存在，也是少數在成人與嬰兒體內皆可發現到的乳酸菌之一。可幫助寶寶腸道細胞的生長，促進益菌繁殖；也能降低會引起異位性皮膚炎之過敏原的致敏性。
- 鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus 現稱為 Lacticaseibacillus rhamnosus）也有人稱為雷曼氏乳桿菌。其中有一隻簡稱為 LGG 菌（Lactobacillus rhamnosus GG） 是鼠李糖乳桿菌的其中一種菌株，耐胃酸及膽汁，可以活著通過人體的胃部並到達腸道，附著於腸黏膜和腸內上皮細胞，產生抑菌素，促進免疫細胞的增殖作用，同時產生抗體來對抗病菌，有助於免疫力的提升。
- 酵素乳桿菌（Lactobacillus fermentum 現稱為 Limosilactobacillus fermentum）簡稱 F 菌。F 菌具有抑制抗藥性細菌「金黃色葡萄球菌」成長的效果。
鏈球菌屬（Streptococcus）
嗜熱鏈球菌（Streptococcus thermophilus） 能將牛奶中的乳糖轉換為乳酸。
目前市面上益生菌的產品數量繁多，通常是一株 A 菌 + 一株 B 菌當作主力來強調產品想要的效果，再搭配 1 ~ 2 輔助菌株，配合益生元使用。
產品會提到的菌株跟效果以下圖表示：
| 簡稱 | 菌種 | 原名 | 主要效果 |
| B 菌 | 比菲德氏菌 | Bifidobacterium bifidum | 維持腸道健康、改善腹瀉 |
| A 菌 | 嗜酸乳桿菌 | Lactobacillus acidophilus | 提升防護力、抑制陰道黴菌生長。 |
| 雷特氏 B 菌 | 雷特氏 B 菌 | Bifidobacterium lactis | 調節腸道、提升防護力 |
| C 菌 | 乾酪乳酸桿菌 | Lactobacillus casei | 調節腸道、提升防護力 |
| LP 菌 | 副乾酪乳桿菌 | Lactobacillus paracasei | 調整過敏體質、抑制異位性皮膚炎 |
| LGG | 鼠李糖乳桿菌 GG 株 | Lactobacillus rhamnosus GG | 調整過敏體質 |
| 龍根菌 | 比菲德氏龍根菌 | Bifidobacterium longum | 幫助消化順暢 |
| R 菌 | 洛德乳桿菌 | Lactobacillus reuteri | 改善腸胃炎、過敏性鼻炎、抑制胃幽門螺旋桿菌 |
| F 菌 | 發酵乳酸桿菌 | Lactobacillus fermentum | 維持腸道健康、改善腹瀉、抑制異位性皮膚炎 |
腸道跟益生菌的關係
文獻指出，隨著老化—腸道微菌叢多樣性（Microbiota Diversity）將減少。若能維持腸道微菌叢的多樣性可能與健康老化（healthy aging）有關。
相反地若在生命早期腸道微菌叢多樣性的發展受到影響，對於孩童神經發展及生命晚期的心智健康可能有不良影響，包括自閉症（Autism）、認知障礙（Major Neurocognitive Disorder）及帕金森氏症（Parkinson’s Disease）的發生都可能與腸道微菌叢的改變有關。
挑選益生菌產品時留意事項
菌株很重要以外，產品的製作也是重要的一環。
第一、菌株標示清楚
必須明確標示菌名、菌株來源、生產方式等。最好經過人體臨床實驗證明、有國際專業文獻發表或是取得專利的菌種。
第二、菌種數及菌株數在合理範圍
菌株數並非越多越好，不管廠商說得如何，每一種活菌能定植在腸道的數量至少要在 20 億以上，總數在 20 ~ 100 億是最適合的。
菌種盡量越單純、能互相配合的越好，太多種只會彼此競爭生存空間，反而使腸道菌叢更難達到平衡。
第三、可信賴的廠商
與保健食品相同，最好選擇有 GMP 認證的製作廠，確保每一批產品的品質水準。否則送測是一批，你吃的是另外一批，那永遠不知道妳倒底吃了什麼東西進去。
有 cGMP 認證的 Nu Skin 廠區最安心看這一篇：
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第四、添加其他幫助益生菌生長原料
最常和益生菌搭配的是有助於腸道菌生長的益生元，如木寡糖、膳食纖維等，如果有添加這些原料更能增加益生菌存活率，大大提高益生菌的影響。
第五、注意營養標示
最好選擇無添加額外香料、色素、糖份的。如果一定要添加，也是要添加政府規定的項目。
益生元（Prebiotics）—益生菌的食物
益生元作用為使腸道維持酸性環境，促進益生菌生長，抑制壞菌數量，維持免疫屏障不被破壞，對於人體的免疫機能有所助益，是維持益生菌活性的重要物質。
西元 2017 年國際益生菌及益生質科學協會（International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics，ISAPP）在《Nature report》發表將益生元正式定義為「不被宿主消化，但能選擇性地被與宿主共生的微生物利用，因而促進宿主健康的物質」。
有些市售益生菌產品會添加菊糖（Inulin，又稱為菊聚纖維）、難消化性麥芽糊精（Indigestible Dextrin）、果寡糖（Fructo-Oligosaccharides，簡寫為 FOS，亦作 Oligofructose 或 Oligofructan）、木寡糖（Xylo-Oligosaccharide ，又稱木聚寡糖或低聚木糖）、半乳寡糖（Galacto-Oligosaccharide，簡寫為 GOS）、等，這些等同於膳食纖維及寡糖，除了幫助腸胃蠕動還可以增長益生菌的活性。
常見富含益生元食物的有：
| 種類 | 食材 |
| 全穀類 | 糙米、燕麥、紫米、薏仁、大麥、小麥、蕎麥 |
| 根莖類 | 番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕 |
| 堅果類 | 核桃、杏仁、芝麻、腰果 |
| 豆類 | 黃豆、黑豆、紅豆、綠豆 |
| 蔬果類 | 各式各樣的蔬菜水果 |
| 海藻類 | 紫菜、海帶 |
| 蕈類 | 各式各樣的菇類 |
推薦：Nu Skin 益生菌
我只要一腹瀉就立馬給他吃一顆，過一陣子肚子就不翻攪。那還有其他厲害的嗎？
Nu Skin 所出的益生菌產品基本上是不分年齡層使用，不過韓國與北美有另外出兒童用的益生菌，所以我這裡把它分開介紹。
成人用
Probio PCC® 單獨使用「單株菌株」來做為他的益生菌主打商品。
產品為膠囊包裝，無添加色素、人工甘味。放置於暗色玻璃瓶內，內有防潮包防止因為台灣氣候而受潮，打開後放在冰箱冷藏。（老闆！這批貨很純！大誤 XD）
國外因為天氣沒有這麼潮濕，所以是塑膠瓶裝。
Probio PCC® 與各家產品不同的地方是主要成份為發酵乳酸桿菌 VRI-003（ Lactobacillus Fermentum VRI-003 ）， PCC® 是澳洲 Bioxyne 公司的專利益生菌菌株名稱。
當初為澳洲著名益生菌專家 Patricia L. Conway 於西元 1988 年從超過 400 株菌種中篩選而出，來自一位擁有罕見適應力的瑞典籍婦女的體內腸道，可耐胃酸及膽汁並在人類腸道中存活和定殖，實驗發現能抑制李士德菌、金黃色葡萄球菌、以及口腔黏膜中白色念珠菌生長。
經過各式各樣雙盲實驗中，臨床研究結果證明 PCC ® 菌株能夠：
| 降低嬰兒和成人呼吸道感染的發生率和嚴重性。 |
| 減輕嬰兒中度至重度特應性皮炎（濕疹）的症狀。 |
| 降低對過敏和感染的免疫反應。 |
| 加強 FluVax（流感疫苗）的功效。 |
| 改善成年人的腸功能。 |
| 可通過 pH 值 1.5 嚴峻耐酸性考驗，存活率高達 95 % 以上。 |
| 在20 ˚C 以下即可保存，不需冷藏。 |
| 經過如新 6S 製程，效期過後每一顆膠囊菌數還可以超過 20 億隻。 |
| 在台灣得到「健康食品A00070號」認證。 |
| 西元 2003 年得到國家生技品質獎。 |
一天使用一顆，超級適合大人小孩使用。
而且搭配新推出的昇源配方，裡面含有來自藍莓、黑醋栗萃取之花青素（Anthocyanidins）與豐富膳食纖維作為益生元，合併 PCC ® 益生菌使用效果更佳。
兒童用
而特別的是在韓國與北美地區還有上市專屬兒童使用的益生菌
韓國兒童益生菌
產品內主打的菌株是：
嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus NCFM）與雷特氏 B 菌（Bifidobacterium lactis Bi-07），還特別添加維他命 D3 （Vitamin D3 ），劑型為粉狀，草莓口味，一盒 30 包。
- Lactobacillus acidophilus NCFM 腸道保健(腸躁症引起的腹脹及絞痛)、提升免疫、減輕輪狀病毒腹瀉
- Bifidobacterium lactis Bi-07 腸道保健、提升兒童免疫
這株嗜酸乳桿菌 NCFM（Lactobacillus acidophilus ，NCFM）為西元 1970 年北卡羅來納州立大學（North Carolina State University，NCSU）首次從人體腸道中分離出可安全地用於食品工業的嗜酸乳桿菌，也是全球第一支基因定序嗜酸乳桿菌並將之命名為 NCFM®，為北卡羅來納州食品微生物學縮寫（North Carolina Food Microbioloy）。
根據 Danisco 公司的 Gregory J. Leyer 博士研究，他在小兒科《Pediatrics》期刊上發表的一篇雙盲、安慰劑文章指出，讓 3 ~ 5 歲健康孩童使用嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus NCFM）與雷特氏 B 菌（Bifidobacterium lactis Bi-07）所搭配的益生菌組合更能預防與減低孩童的感冒和類流感症狀。
在 326 名受試的小孩中，隨機 104 人 使用安慰劑，110 人使用嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus NCFM），112 人使用嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus NCFM）與雷特氏 B 菌（Bifidobacterium lactis Bi-07）。
這些小孩每天服用兩次、為期六個月，使用單一菌株和複方菌株這兩組結果明顯都比安慰劑組好。
| 單一菌株比安慰劑 | 複方菌株比安慰劑 | |
| 發燒 | 降低 53.0 % | 降低 72.7 % |
| 咳嗽 | 降低 41.4 % | 降低 41.4 % |
| 流鼻水 | 降低 28.2 % | 降低 41.4 % |
綜合評比症狀期間複方菌株比安慰劑減少 48 % 。
韓國冬天非常冷，如果可以每天補充益生菌是減少發燒、咳嗽、流鼻水的發生率、減少這些症狀的發生時間、減少抗生素處方、減少因病缺課天數的一個安全有效的好方法。
北美兒童益生菌
產品內主打的菌株是：副乾酪乳桿菌（ Lactobacillus Paracasei Lpc-37）、鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus Rhamnosus GG）、雷特氏 B 菌（Bifidobacterium lactis Bi-07）與嗜酸乳桿菌（Lactobacillus Acidophilus LA-14），劑型為錠劑，草莓口味，一瓶也是 30 顆。
- Lactobacillus rhamnosus GG 調整過敏體質、預防抗生素引起腹瀉、諾羅病毒腹瀉、腸激躁症
- Lactobacillus paracasei Lpc-37 腸道保健、改善壓力及焦慮
- Bifidobacterium lactis Bi-07 腸道保健、提升兒童免疫
- Lactobacillus acidophilus La14 提升免疫、私密處保養
這次新品目前看來也是主要為調整體質，減少腸胃不適，助於促進免疫系統，也很適合小朋友使用。
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參考資料：
01.痞客邦/微笑藥師網/益生菌-『菌種』的比較
02.痞客邦/微笑藥師網/益生菌功能性總覽
03.iHealth/益生菌怎麼選？3大挑選原則、常見菌種功效比較表
04.微笑藥師/2024市售益生菌菌株功能總覽
05.HOWARU/嗜酸乳杆菌 NCFM ®– 一款功效经验证的益生菌
06.中國知網/杨艳/肠道益生菌生物转化桑椹花青素与应用研究
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