最新不用挨餓的斷食法「模擬斷食飲食」—短期的熱量減少也能得到很好的抗衰老效果

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困難的熱量限制

目前很多熱門抗衰老的限制熱量的方式，如間歇性斷食（Intermittent Fasting）、限時飲食（Time Restricted Fasting），其實都是「熱量限制」的變體（短期版本），而熱量限制法由來已久。

早在西元 1930 年代，美國康奈爾大學的克萊夫．麥凱（Clive McCay）教授就發現「在不存在營養不良的情況下，減少 25% 的熱量」餵食的大鼠明顯活得更長¹。

後來科學家們通過從低等生物（酵母菌、線蟲、果蠅）到哺乳動物（大鼠、恆河猴）的一系列實驗都發現「熱量限制」可以延緩衰老、延遲多種年齡相關疾病發生時間、延長最大壽命²；是目前抗衰老領域認可程度最高的介入方法^3-4。

但對於人來說，將日常飲食中的卡路里減少四分之一是非常困難的事，更不要說需要長時間維持了。

因為以現在社會＝致胖環境（Obesogenic Environment）來說，捫心自問根本做不到。

模擬斷食飲食（Fasting-Mimicking Diet）也是「熱量限制」變體的一種，借其低健康風險、容易堅持的優勢，開始展露頭角。

低健康風險、容易堅持的模擬斷食飲食（Fasting-Mimicking Diet）

在西元 2024年發表在《自然通訊》研究指出，這種模擬斷食的飲食方式，一共是進行 3 個月的飲食周期循環，一個循環是一個月。

一個循環內有一個連續 5 天模擬斷食飲食，一天內進食 3~4 餐，然後再吃 25 天平常會吃的食物。

在斷食周期間內， 100 位受試者隨機分配到到模擬斷食飲食組與對照組。

參與者第一天只攝取 1100 kcal，第二到第五天則每天攝取約 712 kcal；

首日飲食含有 43% 碳水化合物、11% 蛋白質和 46% 脂肪，而從第二天開始連續四日，食物則含有 47% 碳水化合物、9% 蛋白質和 44% 脂肪。

斷食期間的食物組合為低蛋白質、低糖和高不飽和脂肪；

蛋白質來源以堅果作為主，

脂肪來源以橄欖油為主，

碳水化合物來源以糖（極少量）和蜂蜜為主；

食物則被加工成了沙拉、燉菜和湯等有助於增加食用者飽腹感的形式來減少飢餓感產生。

在經歷過  3 個月的飲食周期循環後分析身體生化數據，結果發現「模擬斷食組」的糖尿病風險明顯降低，抱括較少出現胰島素阻抗，以及血糖水平較低，腹部和肝臟脂肪都亦明顯減少。

而且生理年齡平均降低 2.6 歲，

並透過電腦模擬持續 20 年後的效果，生物年齡可能減少約 11 歲，在 70 歲時延長約 5 年的預期壽命，未來20年全因死亡率降低了 10.5% ⁶！

目前由南加州大學洛杉磯分校老年學和生物科學教授 Edna M. Jones 與老年學主席兼南加州大學長壽研究所所長瓦爾特．朗哥（Valter Longo）博士的認同與推廣⁷。

模擬斷食飲食安全嗎？

模擬斷食提供足夠的卡路里、維生素、礦物質與必要的需營養素，而且竟然讓癌症病人進行臨床研究使用模擬斷食搭配標靶藥物治療而不用傳統清水斷食法⁸，效果不會比清水斷食差。

由於參與者第一天只攝取 1100 kcal，第二到第五天則每天攝取約 712 kcal，也跟其他斷食方法一樣會有：

• 疲勞、頭暈、頭痛
• 感覺飢餓 
• 煩躁 

請注意⚠️⚠️⚠️

他是很好的抗衰老方法，但是仿間有人開始利用這個方式來減重。

我並不覺得這是減重的最好方法，至少不適合初學者使用。

因為一般減重一開始建議每天「進」與「出」創造出 500 kcal，與用模擬斷食會有很大的落差；

把他看成「減重是附帶的結果之一」，瘦很多恭喜，沒有也沒關係；

重點放在血液生化檢查的結果。

建議初學者可以先從比較容易的 211 餐盤與 168 斷食法開始，並且有做飲食日誌記錄，等到一陣子後才開始進入這樣的方式。

對於有慢性病或重大疾病患者必須先諮詢了解你病歷的醫生，才開始進入這樣的方式。

能持續做的方法就是最適合你的方法

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斷食是如何能夠抗衰老的呢？

當進行飲食限制（斷食）時，通過提高 AMP/ATP 來激活 AMPK 訊息通路，因而增強了細胞自噬（Autophagy）的能力，目的主要是為了提供另一個營養來源，而自噬就是這樣一種替代機制。

自噬它主要有兩個功能：

第一種是清除分子損傷，比如蛋白質沈積和受損的細胞器。自噬將嘗試清除細胞中的這些物質，這樣就不會造成毒性損害。

第二種是當它清除了廢物與物質時，會將其傳遞給溶酶體然後進行回收，將這些片段分解成更小的碎片，比如單個氨基酸和脂質，然後再循環到細胞質中，這樣就幫助細胞就近提供營養。

實施飲食限制的還可以搭配哪些營養補充劑?

科學家們從熱量限制的背後挖掘出了不少極具抗衰潛力的分子訊息通路，如：

胰島素/類胰島素樣生長因子 1（Insulin-like growth factor 1，IGF-1）通路、哺乳動物雷帕霉素標靶（mammalian target of rapamycin，mTOR）、AMP 活化蛋白激酶（AMP-activated protein kinase，AMPK）、沈默調節蛋白（Sirtuins）、抗發炎抗癌NfR2/ARE 通路等等……

而這些通路也會互相影響，它們直接關係著衰老現象和多種衰老相關疾病發生。

如果與藥物、抗生素、營養補充劑這些我們稱為卡路里限制模擬物（CR Mimetics）的合理搭配可以發揮協同效應（Synergy Effects）能大大提高抗衰老效果。

ㄧ、NAD+ 在人體新陳代謝中有重要的作用，包括將營養轉化為能量、建構新細胞、抵抗自由基及修復受損DNA等。

可以補充 NAD+ 的前體，如菸鹼酸（也稱維生素B3）（Niacin，NA）/ β-煙醯胺單核苷酸 （Nicotinamide Mononucleotide，NMN）/煙酰胺核糖（Nicotinamide Riboside，NR）。

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二、與胰島素/ IGF-1 通路有關的⁹：

第一型類升糖素胜肽受體致效劑 (Glucagon-like peptide-1 receptor agonist ，GLP-1RA）；調節血糖濃度，並且還能夠通過延緩食物從胃部進入小腸的速度而更快且更久地維持和產生飽足感，減少食物攝入；如有 Ozempic（胰妥讚，Semaglutide）、Trulicity（易週糖，Dulaglutide）、 Victoza（胰妥善，Liraglutide）、Rybelsus（瑞倍適，Semaglutide）。

⚠️⚠️⚠️上述皆是藥品，一定要有醫師指示才可以使用。

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鈉-葡萄糖共同輸送器-2抑制劑（Sodium-Glucose Cotransporter-2 inhibitors，SGLT2i），抑制腎小管再吸收作用，把大部分尿糖排出體外而降低血糖，每天約可排出約 78 公克葡萄糖，排出鈉離子而有利尿降血壓作用，Canaglu（可拿糖，Canagliflozin）、Forxiga（福適佳，Dapagliflozin）、Jardiance（恩排糖，Empagliflozin） 及 Steglatro（穩適妥，Ertugliflozin）。

⚠️⚠️⚠️上述皆是藥品，一定要有醫師指示才可以使用。

三、沈默調節蛋白（Sirtuins）有關：

白藜蘆醇（Resveratrol）。

四、哺乳動物雷帕霉素標靶（mTOR）有關的：

抑制

mTOR，進而抑制 rDNA 的轉錄；如雷帕霉素（Rapamycin）。

⚠️⚠️⚠️上述雷帕霉素是藥品，一定要有醫師指示才可以使用。

五、激活 AMPK 通路有關的：

體內能量來源 ATP 和 AMP 之間的比例受到調控，進而活化 AMPK，如二甲雙胍（Metformin）、槲皮素（Quercetin）、白藜蘆醇（Resveratrol）、黃連素（Berberine）、兒茶素（ECCG）、黃岑素（Baicalein）、人參皂苷（Ginsenoside）等。

⚠️⚠️⚠️上述二甲雙胍是藥品，一定要有醫師指示才可以使用。

六、NfR2/ARE 通路相關的：

NfR2/ARE 能夠激活多種抗氧化酶的基因表達，如超氧化物歧化酶（Superoxide Dismutase，SOD）、谷胱甘肽過氧化物酶（Glutathione Peroxidase，GSH-Px）等。

這些抗氧化酶如同細胞內的「清道夫」，有效地清除有害的自由基，減少氧化損傷對細胞結構和功能的破壞，從而延緩細胞衰老的進程。

大部分的植物多酚（Polyphenols）如兒茶素（ECCG）、白藜蘆醇（Resveratrol）、薑黃素（Curcumin）、原花青素（Proanthocyanidins）、槲皮素（Quercetin）都有很好的抗氧化作用。

另外，

抗氧化劑如維生素 C、E、α-硫辛酸、硒、輔酶 Q10 、蝦紅素（Astaxanthin）等的組合可以全面減少氧化壓力；

衰老細胞裂解劑（ Senolytics 和 Senostatics）如達沙替尼（Dasatinib）和槲皮素合併使用可以清除衰老細胞和降低其負面影響，已被納入到多項與年齡相關疾病有關的試驗中。

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參考資料：
01. C. M. McCay, Mary F. Crowell, 1934. Prolonging the Life Span. The Scientific Monthly. 39(5):405-414. 
02. Luigi Fontana, Linda Partridge, 2015. Promoting health and longevity through diet: from model organisms to humans. Cell. 161(1):106-118.
03. Minor RK, Allard JS, Younts CM, Ward TM, de Cabo R, 2010. Dietary Interventions to Extend Life Span and Health Span Based on Calorie Restriction. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 65(7):695-703.
04. R Waziry, C P Ryan, D L Corcoran, K M Huffman, M S Kobor, M Kothari, G H Graf, V B Kraus, W E Kraus, D T S Lin, C F Pieper, M E Ramaker, M Bhapkar, S K Das, L Ferrucci, W J Hastings, M Kebbe, D C Parker, S B Racette, I Shalev, B Schilling, D W Belsky, 2023. Effect of long-term caloric restriction on DNA methylation measures of biological aging in healthy adults from the CALERIE trial. Nat Aging. 3(3):248-257.
05. Deying Liu, Yan Huang, Chensihan Huang, Shunyu Yang, Xueyun Wei, Peizhen Zhang, Dan Guo, Jiayang Lin, Bingyan Xu, Changwei Li, Hua He, Jiang He, Shiqun Liu, Linna Shi, Yaoming Xue, Huijie Zhang, 2022. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 386(16):1495-1504.
06. Sebastian Brandhorst, Morgan E Levine, Min Wei, Mahshid Shelehchi, Todd E Morgan, Krishna S Nayak, Tanya Dorff, Kurt Hong, Eileen M Crimmins, Pinchas Cohen, Valter D Longo, 2024. Fasting-mimicking diet causes hepatic and blood markers changes indicating reduced biological age and disease risk. Nat Commun. 15(1):1309.
07. Mark P Mattson, Valter D Longo, Michelle Harvie, 2017. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 39:46-58.
08. Claudio Vernieri, Giovanni Fucà, Francesca Ligorio, Veronica Huber, Andrea Vingiani, Fabio Iannelli, Alessandra Raimondi, Darawan Rinchai, Gianmaria Frigè, Antonino Belfiore, Luca Lalli, Claudia Chiodoni, Valeria Cancila, Federica Zanardi, Arta Ajazi, Salvatore Cortellino, Viviana Vallacchi, Paola Squarcina, Agata Cova, Samantha Pesce, Paola Frati, Raghvendra Mall, Paola Antonia Corsetto, Angela Maria Rizzo, Cristina Ferraris, Secondo Folli, Marina Chiara Garassino, Giuseppe Capri, Giulia Bianchi, Mario Paolo Colombo, Saverio Minucci, Marco Foiani, Valter Daniel Longo, Giovanni Apolone, Valter Torri, Giancarlo Pruneri, Davide Bedognetti, Licia Rivoltini, Filippo de Braud, 2022. Fasting-Mimicking Diet Is Safe and Reshapes Metabolism and Antitumor Immunity in Patients with Cancer. Cancer Discov. 12(1):90-107. 
09. Angelo Cignarelli, Valentina Annamaria Genchi, Giulia Le Grazie, Irene Caruso, Nicola Marrano, Giuseppina Biondi, Rossella D’Oria, Gian Pio Sorice, Annalisa Natalicchio, Sebastio Perrini, Luigi Laviola, Francesco Giorgino, 2022. Mini Review: Effect of GLP-1 Receptor Agonists and SGLT-2 Inhibitors on the Growth Hormone/IGF Axis. Front Endocrinol (Lausanne). 13:846903.
10. health/Sarah Garone/Intermittent Fasting vs. Calorie Counting: Which Is More Effective for Weight Loss?
11. health/Rachel Murphy/Could Calorie Restriction Slow Aging? New Research Shows a Link—But Experts Have Concerns

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