內容目錄
前言
十八世紀法國作家薩瓦蘭（Jean-Anthelme Brillat-Savarin）說道：「你就是你吃的東西的樣子（You are what you eat）！」想不老與飲食有很密切的關係，有一個重要的腳色絕對不能少—蔬菜水果。
這些富含有益人體健康的營養成分統稱為植物營養素（Phytonutrient），亦有「21 世紀的維生素」之稱，又稱為「維生素P」（不是廣告的維大力P），其中植化素（Phytochemicals）佔了很大的關鍵。
在希臘文中，Phyto 就是植物的意思，指的是存在於植物中的天然化學物質。
不同於維生素及礦物質，植化素依結構差異可分為五大類，每一類下又有數千種、數百種植化素，各有其健康功效。
一、類黃酮素（Flavonoid）：
屬於多酚化合物（Polyphenol），是種類最多的植化素家族，約有 4000 種。
主要是抗氧化功能，防止細胞受到氧化並保護植物不被寄生蟲或微生物的傷害，營養學研究對人類有抗氧化、抑制癌細胞以及抗過敏、抗發炎等功能。
常見的包括前花青素（Proanthocyanidines）、花青素（Anthocyanins）、兒茶素（Catechins）、槲皮素（Quercetin）、芹菜素（Apigenin）和檸檬黃素（Hesperetin）等。
二、類胡蘿蔔素（Carotenoids）：
是黃、紅和橙色的脂溶性色素，能幫助植物進行光合作用、能量轉移與保護。人類應用作為食品的染色劑，β 胡蘿蔔素會經人體轉化成維生素 A，保護皮膚和眼睛。
常見的有 β-胡蘿蔔素（β-Cryptoxanthin）、茄紅素（Lycopene）、葉黃素（Lutein）、玉米黃素（Zeaxanthin）、辣椒紅素（Capsanthin）等。
三、酚酸類（Phenolic acid）：
屬多酚類，和類黃酮素相似，但結構不相同，具有抗氧化和捕捉自由基的功效。
常見的有綠原酸（Chlorogenic acid）、鞣花酸（Ellagic acid）、阿魏酸（Ferulic acid）、對香豆酸（p-Coumaric acid）等。
四、有機硫化物（Organosulfur compound）：
具有較強烈的味道，可以趕走昆蟲，或對微生物和寄生蟲有毒性。
如蒜素（Allicin）、麩胱甘肽（Glutathione）、吲哚（Indoles）、異硫氰酸鹽（Isothiocyante）和蘿蔔硫素（Isothiocyanate）等。
五、植物性雌激素 （Phytoestrogen ）：
結構與人體雌激素相似，也具有能與雌激素接受器結合的特殊結構，因此也有雌激素的效用，但是與人體雌激素、藥物雌激素的作用比起來較弱。
大豆中富含的異黃酮素（Isoflavones）、山藥中富含的薯芋皂（Diosgenin）、亞麻籽和芝麻中富含的木質素（Lignans）、香豆雌酚類（Coumestans）、二苯乙烯類（Stilbenes）的花生油四烯酸 （Arachidonic acid）、白藜蘆醇（Resveratrol）等。
六、其他：
綠藻和綠葉蔬果中的葉綠素（Chorophyll）、薑和咖哩中的薑黃素（Curcumin）、柳丁和檸檬等的檸檬酸烯（d-Limonene）、檸檬苦素（Limonin）、人參中的皂素（Saponin）和苦瓜苷（Charantin）等。
Eat a rainbow
由於生理功能類似的植化素，會以類似的顏色呈現；
綠色蔬果含的植化素，如葉綠素、綠原酸等。
紅色蔬果的植化素，如花青素、茄紅素等。
黃色及橘色蔬果含的植化素，如β-胡蘿蔔素、生物類黃酮素等。
白色蔬果含的植化素，如蒜素、青蔥素等。
黑色及紫色蔬果含的植化素，如花青素、前花青素等。
而且每一種顏色的蔬果，都不只含有一種植化素。
許多專家都建議大家 “Eat a rainbow” 每天平均攝取 5 種顏色以上的蔬果，大致就能供應身體所需的植化素。
重度攝取不足
根據衛生福利部國民健康署在西元 2013 ~ 2016 年所作的國民營養健康狀況調查顯示，台灣男性與女性每天平均攝取蔬菜及水果份數與「衛生福利部新版國民飲食指南建議量：蔬菜 3 ~ 5 份，水果 2 ~ 4 份」相比較嚴重不足。
再一次的「民國 106 ~ 109 年第六次國民營養健康狀況變遷調查」狀況顯示，結果顯示絕大多數性別年齡層的台灣人，攝取水果的份數都不到 2 份。
我們可以怎麼做
除了每天 5 種不同顏色的蔬果之外，蔬果的份量也應該足夠，掌握「蔬果 579 」原則；
每天 5 份 5 種不同顏色的蔬果（ 3 份蔬菜+ 2 份水果），鼓勵兒童每天攝取 3 份蔬菜及 2 份水果；
成年女性每天攝取 4 份蔬菜及 3 份水果；成年男性每天攝取 5 份蔬菜及 4 份水果。
西元 2018 年世界癌症研究基金會（World Cancer Research Fund，WCRF） 指出每天至少吃 30 克纖維和 400 克水果和蔬菜，可以降低罹患消化道癌症和某些其他癌症的風險。
1 份的量怎麼算？
蔬菜類的份量計算一份約為生重 100 公克（約為一碗生菜、半碗熟菜，一碗約為 240 C.C），
水果類一份約為 3 ～ 4 兩（切好後約為半杯，一杯約為 240 C.C 普通碗量）。
家裡沒有食物秤的話，可以簡單用「拳頭」來計算。
生鮮蔬果，1 份相當於自己的1 個拳頭大；煮過的蔬菜，1 份則相當於半個拳頭大。
外食族的好幫手
那如果真的吃不到這麼多該怎麼辦？
建議補充含有植化素的綜合營養補充品，來補足不夠的份量。
長期來說，還是要提高蔬菜與水果的數目才是，因為有更充足的纖維素（Cellulose）能幫助排便，這不是吃營養補充品可以得到的。
挑選合適的綜合營養補充品看這一篇：
👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇
參考資料：
01.Uho優活健康網/聽過維生素Ｐ嗎？新營養素還是唬人？
02.MedicineNet/Nazneen Memon/P (Flavonoids): Overview, Benefits, and More
03. ST. RUSZNYÁK & A. SZENT-GYÖRGYI, 1936. P: Flavonols as Vitamins. Nature 138, 27.
04. I M Borisov, 1980. Vitamin P in the nutrition of athletes. Vopr Pitan. (1):35-8.
05. Wujun Chen, Shuai Wang, Yudong Wu, Xin Shen, Shutan Xu, Zhu Guo, Renshuai Zhang, Dongming Xing, 2020. The Physiologic Activity and Mechanism of Quercetin-Like Natural Plant Flavonoids. Curr Pharm Biotechnol. 2020;21(8):654-658.
06.Wen-Harn Pan, Nai-Hua Yeh, Ray-Yu Yang, Wei-Hsuan Lin, Wan-Chen Wu, Wen-Ting Yeh, Mi-Kyung Sung, Haeng-Shin Lee, Sue-Joan Chang, Ching-Jang Huang, Bi-Fong Lin, and Meng-Tsan Chiang, 2018. Vegetable, fruit, and phytonutrient consumption patterns in Taiwan. J Food Drug Anal. 26(1):145-153.
